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Diminuer, voire supprimer les huiles d'assaisonnement ou de cuisson est l'une des principales erreurs rencontrées lors de mes consultations avec des patients cardiaques. Restreindre les matières grasses c'est souvent le premier réflexe d'une personne qui souhaite adopter une alimentation cardioprotectrice. Pourtant les graisses jouent un rôle capital dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Certaines huiles végétales contiennent un acide gras essentiel : l'acide alpha-linolénique « ALA », un oméga 3. L'ALA est un acide gras qui ne peut pas être synthétisé par l'homme et doit donc être apporté par l'alimentation. Il est fourni par des aliments d'origine végétale (huile, noix, légumes verts, algues) mais également, en petites quantités, par des aliments d'origine animale en fonction de l'alimentation des animaux (œufs, lait, volaille, escargot...).

Les omégas 3 ALA ont peu de répercussion sur le profil lipidique (c'est-à-dire sur le taux de cholestérol sanguin), mais ils ont un effet cardioprotecteur reconnu. Le mode d'action de l'ALA est global; il intervient sur un certain nombre de facteurs, tel le composant inflammatoire, l'agrégation plaquettaire, la dysfonction endothéliale et son rythme cardiaque. Il a aussi un effet antihypertenseur.

Les recommandations en prévention primaire ou secondaire en ALA sont d'environ 2g par jour. Pour atteindre ses recommandations il est nécessaire de consommer quotidiennement des huiles riches en ALA avec un rapport oméga 6/oméga 3 optimal. Les huiles qui correspondent à ces critères sont :

  • L'huile de colza ou de noix : 2 cuillères à soupe apportent la quantité d'ALA recommandée par jour ou
  • L'huile de chanvre : 2 cuillères à café/ jour ou
  • L'huile de lin : 1 cuillère à café/ jour 
  • Ou encore l'huile de caméline, de chia ou de perilla : 1 cuillère à café/ jour. Ces huiles sont peu connues (et beaucoup plus chères) mais elles sont extrêmement riches en oméga 3 ALA.

Un point important concernant ces huiles est leur conservation. Vu leur teneur élevée en oméga 3, elles doivent être conservées de préférence au réfrigérateur. Donc mieux vaut les acheter en petites quantités et les utiliser rapidement. Elles s'utilisent pour la cuisine froide. Vous pouvez aussi rajouter des graines de chia, des noix entières à un bircher ou à une salade pour augmenter vos apports en ALA. 

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